Raskausdiabeetikon ruokavaliosuositus

Samalla aterialla syödyt kuidut, proteiinit ja rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja siten hidastavat verensokerin nousua.

Ateriat ja välipalat kootaan lautasmallin mukaisesti:

• ½ lautasellista kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia)
• ¼ lautasellista perunaa / täysjyväriisiä / täysjyväpastaa / ohrahelmiä / täysjyvänuudelia / bataattia
• ¼ lautasellista kalaa / kanaa / broileria / vähärasvaista lihaa / riistaa / kanamunaa / maitorahkaa / palkokasveja / pähkinöitä / kasviproteiinia
• 1.5-2 dl maitoa / piimää / maustamatonta jugurttia / maustamatonta viiliä
• kuitupitoinen leipäviipale ja kasvirasvaa
• 1 dl marjoja tai 1 hedelmä

Katso videot:

• Syö hyvää - lautasmalli (YouTube)
• Syö hyvää - ateriarytmi (YouTube)

Aterioissa olevien hiilihydraattien laatu on määrää tärkeämpää. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa päivittäistä ateriointia ja niitä tulee saada vähintään 150 g päivässä.

Juureksia ja vihanneksia saa syödä niin paljon kuin haluaa! Kasvikset sisältävät runsaasi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä tulee nauttia vähintään puoli kiloa päivässä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet, sisältävät myös paljon proteiinia. Noin yksi desilitra palkokasveja aterialla on sopiva määrä. Myös sienet ovat hyvä valinta.

Etikassa säilötyt kasvikset eivät kuulu säännölliseen käyttöön.

Katso video: Syö hyvää - lisää kasviksia (YouTube)

Peruna ja bataatti sisältävät hiilihydraatteja sekä kivennäisaineita ja C-vitamiinia. Sopiva kerta-annos on 1–2 kananmunan kokoista perunaa tai bataattia. Peruna ja bataatti on hyvä kypsentää höyryttämällä, keittämällä tai uunissa.

Marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös sokeria. Marja-annos tai hedelmä jälkiruokana on hyvä vaihtoehto. Välipalalla marjat tai hedelmä on hyvä nauttia esimerkiksi maitorahkan kera.

Päivittäin voi käyttää kahdesta kolmeen (2–3) annosta marjoja tai hedelmiä, jos verensokerit pysyvät tavoitteissa. Suomalaiset marjat ovat kotimaista superfoodia!

Viljatuotteista on hyvä valita runsaskuituiset vaihtoehdot. Esimerkiksi leivässä tulee olla kuitua vähintään 6 g / 100 g, mieluummin lähemmäs 10 g / 100 g.

Sopiva määrä viljatuotteita on kuusi (6) annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai yhtä desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, ohraa tai riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä. Esimerkiksi lautasellinen puuroa (2 dl) vastaa kahta annosta.

Maitotuotteista on hyvä valita rasvattomat tai vähärasvaiset vaihtoehdot. Sopiva kerta-annos on noin kaksi desilitraa. Kun käytät päivittäin viidestä kuuteen (5–6) desilitraa maitovalmisteita ja kahdesta kolmeen (2–3) juustoviipaletta, se kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Arjessa on suositeltavaa käyttää alle 17 % juustoja.

Nestemäiset maitotuotteet nostavat herkemmin verensokeria, koska ne sisältävät vähemmän proteiinia. Valmiiksi maustetuissa jugurteissa, viileissä ja maitorahkoissa on usein runsaasti lisätty sokeria. Siten maustamattomat vaihtoehdot ovat parempi valinta.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, siipikarjan liha, kanamuna sekä kaikki kasviproteiinit. Lihavalmisteita ja punaista lihaa suositellaan käytettäväksi enintään puoli kiloa viikossa. 

Kalalajeja tulisi vaihdella ja kalaa kannattaa nauttia 2–3 kertaa viikossa. Kalasta saa hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia.

Kanamunia voi käyttää kahdesta kolmeen kappaletta (2–3) viikossa.

Sopiva annos pähkinöitä ja manteleita on kourallinen (30 g) päivässä. Näiden on hyvä olla suolaamattomia, sokeroimattomia sekä muulla tavalla kuorruttamattomia.

Ruoanvalmistuksessa on huomioitava kypsennysmenetelmä ja lämpötila, jotta ruoka ei pääse palamaan. Palamisen yhteydessä muodostuu haitallisia aineita.

Katso video: Syö hyvää - proteiini (YouTube)

Päivän rasvansaannista 2/3 tulee olla pehmeää rasvaa esimerkiksi rypsiöljyä, oliiviöljyä ja kasvimargariinia ( 60 - 70 % ). Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa avokado, kala, pähkinät ja mantelit.

Kovaa rasvaa voi olla 1/3 koko päivän rasvansaannista. Kovaa rasvaa saadaan muun muassa voista, kookosrasvasta, punaisesta lihasta ja rasvaisista maitotuotteista.

Eläinrasvan määrä vähenee käyttämällä vähärasvaisia maitotuotteita ja valitsemalla myös lihasta, leikkeleistä, makkarasta ja valmisruuasta vähärasvaiset vaihtoehdot.

Katso video: Syö hyvää - rasvavideo (YouTube)

Suolan saantisuositus vuorokaudessa on enintään 5 grammaa eli teelusikallinen. Eniten suolaa saadaan valmisruuasta, naposteltavista, leivästä, juustoista ja leikkeleistä. Ruokaan saa makua mausteista ja yrteistä.

Katso video: Syö hyvää - suolavideo (YouTube)

Sokereita, siirappia ja hunajaa tulee käyttää niukasti. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee käyttämään lisättyä sokeria vuorokaudessa alle 25 grammaa eli suurimmillaan noin kuusi teelusikallista sokeria tai vajaa kymmenen sokeripalaa. Piilosokeria on monessa eri paikassa, joten lisättyä sokeria on suositeltavaa välttää mahdollisuuksien mukaan.

Makeutusaineista aspartaamia, asesulfaami-K:ta ja sukraloosia voi käyttää makeuttajana.

Satunnainen herkuttelu on sallittua. Toiset haluavat syödä pienen herkun (esimerkiksi pala suklaata) päivittäin, toisille riittää harvemmin.

Makeisia ja sokeria sisältäviä virvoitusjuomia tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Tavallisen pullan tai palan pullapohjaista piirakkaa voi ottaa toisinaan. Popcornit ja ruislastut ovat myös hyviä herkutteluvaihtoehtoja. Herkuttelun yhteydessä on hyvä syödä jotain ravintorikasta ruokaa, esimerkiksi juusto- tai kinkkuvoileivän tai juurestikkuja dipin kera.

Hillot, marmeladit, mehut, vanukkaat, makeiset, perunalastut, kakut ja keksit kuuluvat juhlahetkiin.

Katso videot:

• Syö hyvää - sokeripommit (YouTube)
• Syö hyvää - kokkaa hyvää vähällä sokerilla (YouTube)

Nesteen tarve on yksilöllistä. Paras janojuoma on vesijohtovesi. Kaikkien juomien määrä päivässä on noin 1–1,5 litraa ruuan sisältämän nesteen lisäksi.

Alkoholipitoisia juomia ei tule käyttää raskauden aikana.