Tietoa ravitsemuksesta

Terveyttä tukevan ruokavalion voit koostaa monella eri tavalla. Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat terveellisen ruokavalion perustan. Suosi täysjyväisiä viljatuotteita. Kasviöljyt sekä pehmeät leipärasvat ovat suositeltavia rasvavalintoja. Maitovalmisteista suosi rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse proteiininlähteeksi useimmiten kasviproteiinin lähteitä ja kalaa. Siipikarjan lihaa voit käyttää kohtuudella, vähärasvaista punaista lihaa silloin tällöin.

Tutustu tarkemmin Pirkanmaan hyvinvointialueen tuottamaan ohjeeseen Neuvoja hyvään ravitsemukseen.

Ateriarytmi

Saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita ja pysyt virkeänä, kun syöt tasaisesti ja monipuolisesti. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää napostelua. Suurimmalle osalle sopii 4–6 syömiskertaa päivässä noin 3–4 tunnin välein.

• Pirkanmaan hyvinvointialueen tuottaman Säännöllinen ateriarytmi -ohjeen avulla voit hahmotella omaan arkeesi sopivaa ateriarytmiä. Ohjeesta on omat versionsa niille, jotka tekevät kaksi- tai kolmivuorotyötä.
• Sydänliiton ohje Syöminen ja jaksaminen (sydan.fi) kuvaa, miten syömisen rytmitys voi vaikuttaa mielialaan

Kasvikset ja kuitu

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Niitä suositellaan syötäväksi vähintään 500 g päivässä. Täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi ovat tärkeä osa ruokavaliota, sillä niistä saat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kuidunlähteitä. Peruna on yksi vaihtoehto aterialisäkkeeksi.

• Nappaa vinkit kasvisten käytön lisäämiseen Sydänliiton ohjeesta Kasvisten lisääminen on helppoa (sydan.fi)
• Tutustu Pirkanmaan hyvinvointialuueen tuottamaan ohjeeseen Syötkö riittävästi kuitua?
• Katso myös Sydänliiton ohje Mistä saat kuitua? (sydan.fi)

Rasvan laatu

Suosi leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Käytä ruoanvalmistukseen kasviöljyjä, pullomargariinia tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Lisää salaatin joukkoon öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Kalan rasva on pääasiassa pehmeää rasvaa. Hyviä pehmeitä rasvoja saat myös pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, joiden sopiva käyttömäärä on noin 2 ruokalusikallista (30 g) päivässä. 

• Voit tarkastella eri rasvan lähteiden rasvan laatua Sydänliiton ohjeesta Elintarvikkeiden rasvan laatu (sydan.fi)
• Näistä Sydänliiton ohjeista voit tarkistella, mistä elintarvikkeista tulee runsaasti pehmeää (sydan.fi) ja kovaa (sydan.fi) rasvaa

Suola

Suolan saantia vähentämällä voit ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 grammaa eli teelusikallinen päivässä. 

• Tarkastele elintarvikkeiden suolamääriä Mistä suolaa kertyy? (sydan.fi)
• Nappaa vinkit suolan saannin vähentämiseen Vähemmän suolaa (muma.fi)