Ei silti ole yhdentekevää, mitä suuhunsa laittaa. Terveellisen ruokavalion avulla voi jarruttaa ikääntymisen vaikutuksia, kuten lihaskatoa. Ruokavaliolla on merkitystä myös muistisairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
Ikääntyessä nälän ja janon tunne usein vähenevät. Siksi syöminen voi ”unohtua”. Ruokailusta tulee helposti välipalapainotteista ja ravintoköyhempää.
– Tutkimusten mukaan kolme neljäsosaa yli 75-vuotiaista saa proteiinia vähemmän kuin suositellaan, ja kuidun saanti suorastaan romahtaa ikääntyessä, kertoo avopalveluiden vastaava ravitsemusterapeutti Jarkko Tenhunen Pirkanmaan hyvinvointialueelta.
Hän tapaa työssään paljon ikäihmisiä, joilla on ruokailuun ja ravitsemukseen liittyviä haasteita.
Ravitsemusterapeutti Jarkko Tenhunen.
Protskua lihaksille
Ikääntyneiden proteiinin saantisuositus on 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä – se on aika paljon. Suositukseen yltäminen voi tarkoittaa, että ruokavaliota täytyy pysähtyä hieman pohtimaan.
Se kuitenkin kannattaa, sillä riittävä proteiininsaanti voi hidastaa ikääntymisen vaikutuksia. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa.
– Proteiinia tulisi saada tasaisesti päivän eri aterioilla, jotta elimistö hyödyntää sen tehokkaasti.
Uusissa ravitsemussuosituksissa korostuu etenkin kala. Sitä olisi hyvä syödä 300–450 grammaa viikossa. Noin puolet eli 200 grammaa saisi olla rasvaista kalaa, kuten muikkua tai lahnaa. Muita hyviä proteiininlähteitä ovat kana, liha, kananmunat ja maitotuotteet, kuten maitorahka, raejuusto tai kreikkalaistyyppinen soijajukurttivalmiste. Ei kannata unohtaa myöskään kasviproteiineja, kuten papuja, linssejä ja herneitä.
– Hernekeitto on hyvä proteiininlähde, Tenhunen muistuttaa.
Proteiinituotteet tueksi
Jos proteiinisuosituksen tavoittaminen tuntuu vaikealta, voi koettaa lisätä ruokavalioon tavallisissa kaupoissa myytäviä proteiinielintarvikkeita. Niitä on nykyisin isot valikoimat – on jukurtteja, rahkoja, juomia ja patukoita.
– Jos ruokahalu on huono, juominen voi olla helpoin tapa saada ravintoa alas. Esimerkiksi proteiinijuomissa käytettävää heraproteiinia on tutkittu paljon, ja keho hyödyntää sen tehokkaasti, Tenhunen kertoo.
Jos kotikonstit ja markettituotteet eivät auta, apteekkien täydennysravintojuomat voivat olla hyvä lisä ikääntyneen ruokavalioon.
Kuitua, kuitua
Myös niukka kuidun saanti liittyy usein siihen, että ikääntyneet syövät turhan vähän. Riittävä kuidunsaanti on tärkeää paksusuolen toiminnan kannalta. Paksusuoli tuppaa laiskistumaan vanhetessa, mistä seuraa esimerkiksi ummetusta.
Moni ikääntynyt on tottunut syömään aamupuuron, ja siitä tavasta kannattaakin pitää kiinni.
– Jos puuro ei maistu aamulla, se on myös erinomainen iltapalavaihtoehto ja tukee hyvää yöunta.
Yksi puuroannos ei kuitenkaan kuittaa koko päivän kuiduntarvetta. Etenkin kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyvätuotteita kannattaa lisätä ruokavalioon reilusti.
Kuitulisät ovat suositeltavia etenkin, jos ummetus vaivaa. Markettituotteilla pääsee pitkälle: esimerkiksi leseet ovat erinomainen kuidunlähde. Jos perinteikäs talkkuna maistuu, siitäkin saa reippaasti kuitua.
– Erityisen hyvä on kaurakuituvalmiste, jossa on 70 prosenttia kuitua, Tenhunen vinkkaa.
Apteekistakin saa kuitulisiä, ja lääkärin reseptillä niiden hinta on edullisempi.
Kauppalappu yhdessä
Kun ikä alkaa painaa, kauppareissulle ei välttämättä pääse enää itse. Puoliso tai läheinen saattaa ottaa kauppa-asiat hoidettavakseen. Tenhunen kannustaa suunnittelemaan ostoslistan yhdessä ikääntyneen kanssa.
– Apuna voi käyttää jotakin kauppasovellusta, josta voi näyttää ikäihmiselle erilaisia vaihtoehtoja.
Ikääntyneen kauppakassista tulisi löytyä riittävästi hyvää rasvaa, proteiinia ja kuituja, mutta ennen kaikkea makuja, jotka maistuvat ruokailijalle. Jääkaappiin hapantuvasta ateriasta ei ole hyötyä kenellekään.
Jos ruokailu on niukkaa, kannattaa satsata hyviin ja helppoihin välipaloihin. Esimerkiksi rahkat, maitopuurot tai viili talkkunalla ovat proteiinipitoisia ja ravitsevia välipaloja.
Öljyä koneeseen
Huono ruokahalu ja siitä johtuva laihtuminen ovat melko tyypillisiä ongelmia ikääntyneillä. Jos paino laskee, öljy on tehokkain tapa lisätä energiaa ruokavalioon.
Öljyä voi lorauttaa vaikkapa puuron sekaan, ja jotkut ottavat sitä suoraan pullosta lusikalla. Tenhunen suosittelee etenkin rypsiöljyä, jossa on paljon välttämättömiä rasvahappoja. Sen etuja ovat lisäksi edullinen hinta ja neutraali maku. Myös oliiviöljy on hyvästä, jos sen maku miellyttää.
Pehmeät rasvat hellivät ikääntyvän aivoja, sillä niillä on suotuisia vaikutuksia muistiin ja mieleen.
Moni rakastaa voita, mutta kuten tunnettua, se ei ole kovin terveellistä.
– Neuvon yleensä, että voita voi käyttää mauksi, mutta varsinainen energia kannattaa ottaa öljystä.
Vajaaravitulle tiheitä pikku aterioita
Joskus ikäihmisen ruokahalu on niin huono, että se johtaa vajaaravitsemukseen. Se on itseään ruokkiva kehä: kun on vajaaravittu, ruoka ei myöskään maistu. Moni saattaa ajatella, että tilanne korjaantuu tarjoamalla isompia annoksia. Se on harvoin hyvä konsti: jos ruoka ei maistu, iso lounasannos voi tuntua suorastaan vastenmieliseltä.
Sen sijaan kannattaa tihentää aterioiden määrää, mutta pitää annokset pieninä.
– Parin tunnin välein voisi syödä hyvin pieniä aterioita, Tenhunen suosittelee.
Ruokahalu usein paranee, kun vajaaravitsemus alkaa korjaantua.
Tenhunen haluaa korostaa rentoa ja iloista syömistä. Jos ruoka ei tahdo maistua, ruokailun iloa voi etsiä esimerkiksi yhteisistä ateriahetkistä, mieliruuista ja kauniista esillepanosta.
– Ruokavaliossa ei tarvitse tavoitella täydellisyyttä. Kokonaisuus ratkaisee.
Poimintoja Vireyttä seniorivuosiin -ruokasuosituksesta ikääntyneille
- Proteiinia eli valkuaisainetta suositellaan 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä, ja sairaudesta toipuville jopa enemmän. Tämä toteutuu, kun jokaisella aterialla ja välipalalla on riittävästi proteiinin lähteitä.
- Ikääntyneiden naisten tulisi saada kuitua vähintään 25 g/vrk ja miesten vähintään 30-35 g/vrk. Voit testata omaa kuidun saantiasi verkosta löytyvällä kuitutestillä
- Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Se tulisi ottaa purkista, sillä ikääntyneet ovat erityisen alttiita riittämättömälle saannille.
3.–9.2. vietetään Voimaa ruuasta -viikkoa. Lue lisää viikon ohjelmasta uutisestamme.