Tietoa ravitsemuksesta

Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat terveellisen ruokavalion perustan. Suosi täysjyväisiä viljatuotteita. Kasviöljyt sekä pehmeät leipärasvat ovat suositeltavia rasvavalintoja. Maitovalmisteista suosi rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse proteiininlähteeksi useimmiten kasviproteiinin lähteitä ja kalaa. Siipikarjan lihaa voit käyttää kohtuudella, vähärasvaista punaista lihaa silloin tällöin.

Saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita ja pysyt virkeänä, kun syöt tasaisesti ja monipuolisesti. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää napostelua. Suurimmalle osalle sopii 4–6 syömiskertaa päivässä noin 3–4 tunnin välein.

•    Sydänliiton ohje Syöminen ja jaksaminen kuvaa, miten syömisen rytmitys voi vaikuttaa mielialaan

Saat ravintoaineita sopivassa suhteessa, kun koostat ateriat lautasmalliperiaatteen mukaan eli 

• Täytät puolet lautasesta kasviksilla
• Täytät neljänneksen lisäkkeellä, joka voi olla esim. perunaa, riisiä, pastaa tai muuta viljalisäkettä
• Täytät neljänneksen proteiinipitoisella ruoalla, joka voi olla kalaa, kasviproteiinivalmisteita, palkokasveja, siipikarjan lihaa, lihaa tai kananmunaa
• Valitset ruokajuomaksi veden, rasvattoman maidon/ piimän tai vastaavan kasvipohjaisen juoman
• Lisäksi voit ottaa täysjyväleipäsiivun ja jälkiruoaksi hedelmän tai marjoja
• Käytät yhtä tai useampaa pehmeän rasvan lähdettä aterialla (lisätietoa kohdassa Rasvan laatu)

Samaa lautasmalliperiaatetta voit soveltaa myös aamu-, väli- ja iltapaloilla. Monipuolinen välipala sisältää jotakin tuoretta esim. annoksen marjoja, hedelmän tai kasviksia. Lisäksi siihen kuuluu täysjyväviljavalmistetta kuten leipää, puuroa, mysliä tai muroja sekä jotain proteiininlähdettä, kuten maito- tai soijavalmistetta. Välipalaa voi täydentää myös pähkinöillä tai siemenillä.

• Tutustu tarkemmin Sydänliiton Lautasmallit - helposti ja edullisesti
   
• Katso vinkkejä välipalan kokoamisesta Sydänliiton ohjeesta Kokoa monipuolinen välipala

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Niitä suositellaan syötäväksi vähintään 500 g päivässä. Täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi ovat tärkeä osa ruokavaliota, sillä niistä saat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kuidunlähteitä. Peruna on yksi vaihtoehto aterialisäkkeeksi.

•    Nappaa vinkit kasvisten käytön lisäämiseen Sydänliiton ohjeesta Kasvisten lisääminen on helppoa

•    Tutustu tarkemmin kuidun lähteisiin Sydänliiton ohjeesta Mistä saat kuitua?

Suosi leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Käytä ruoanvalmistukseen kasviöljyjä, pullomargariinia tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Lisää salaatin joukkoon öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Kalan rasva on pääasiassa pehmeää rasvaa. Hyviä pehmeitä rasvoja saat myös pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, joiden sopiva käyttömäärä on noin 2 ruokalusikallista (30 g) päivässä. 

•    Voit tarkastella eri rasvan lähteiden rasvan laatua Sydänliiton ohjeesta Elintarvikkeiden rasvan laatu
 
•    Näistä Sydänliiton ohjeista voit tarkistella, mistä elintarvikkeista tulee runsaasti pehmeää ja kovaa rasvaa

Suolan saantia vähentämällä voit ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 grammaa eli teelusikallinen päivässä. 

•    Tarkastele elintarvikkeiden suolamääriä Mistä suolaa kertyy? (Sydänliitto)

•    Nappaa vinkit suolan saannin vähentämiseen Vähemmän suolaa (Munuais- ja maksaliitto)

Koko väestöä koskevat Terveyttä ruoasta -suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 2014. Tämän julkaisun pohjalta on annettu suosituksia eri kohderyhmille. Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin kesäkuussa 2023. Näihin pohjautuen päivitystyö uusien suomalaisten, koko väestötasoa koskevien suositusten suhteen on käynnissä.

• Terveyttä ruosta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (Ruokavirasto)
• Aikuiset (Ruokavirasto)
• Imeväiset ja lapset (Ruokavirasto)
• Koululaiset (Ruokavirasto)
• Opiskelijat (Ruokavirasto)
• Raskaana olevat ja imettävät (Ruokavirasto)
• Ikääntyneet (Ruokavirasto)
• Vegaaninen ruokavalio (Ruokavirasto)
   
• Tutustu uusiin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin (Nordic Council of Ministers, englanniksi)
   
• Lisää tietoa sairauksien ravitsemushoidosta löydät Ravitsemushoitosuositus -julkaisusta (Julkari, Sosiaali- ja terveysministeriö)