Liikkumisen suositukset

Terveyshyötyjen saavuttamiseksi 18–64-vuotiailla aikuisilla viikoittainen liikkumisen suositus on:

• 2 tuntia 30 minuuttia reipasta sykettä kohottavaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa.
• Lisäksi tulee harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa.
• Tauottaa paikallaanoloa mahdollisimman usein.

Alle kouluikäisten lasten tulee liikkua joka päivä vähintään kolme tuntia, josta:

• 1 tunti vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta, kuten hyppely, kiipeily ja juoksu.
• 2 tuntia reipasta ulkoilua tai kevyttä liikuntaa, kuten kävely ja pyöräily.
• Lisäksi rauhallisempaa leikkimistä ja liiallisen istumisen välttämistä.
• Riittävästi palauttaavaa unta ja lepoa.

Katso lisää UKK-instituutin hyviä vinkkejä alle kouluikäisten aktiiviseen arkeen.

Kouluikäisille 7−17-vuotiaille suositellaan:

• Monipuolista, reipasta ja rasittavaa nuorelle sopivaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä
• Päivän tulee sisältää useita vähintään 10 minuutin reippaita sykettä ja hengitystä kiihdyttäviä jaksoja.
• Yli 2 tunnin yhtäjaksoista istumista tulee välttää.

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla voit vaikuttaa erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Muilta osin 65+ liikkumisen suositus vastaa yleisiä aikuisten suosituksia:

• 2 tuntia 30 minuuttia reipasta sykettä kohottavaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa.
• Lisäksi tulee harjoitella monipuolisesti lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa.
• Kiinnitä erityistä huomiota paikallaanolon tauottamiseksi.

Suositukset istumisen ja paikallaanolon vähentämiseksi.

Kaatumiset eivät kuulu normaaliin ikääntymiseen. Liikkumisella ja harjoittelulla voidaan vähentää kaatumisen pelkoa sekä kaatumisesta aiheutuvia vammoja. Kaatumisten ehkäisy on tärkeää, sillä kaatumisilla on negatiivinen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin.

Liikkumisen suosituksia ja ohjeita.