Liikunta

Liikunta tyypin 2. diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa 

Säännöllinen liikunta sekä liikkumattomuuden ja istumisen vähentäminen ovat oleellinen osa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä ja hoitoa. Lääkkeillä ei voida korvata säännöllisen liikunnan laaja-alaista vaikutusta terveydelle ja toimintakyvylle. Sokeriaineenvaihdunnassa tapahtuu myönteisiä muutoksia heti, kun lähtee liikkeelle. Pysyvät terveysvaikutukset alkavat näkyä 2–6 kuukauden säännöllisen liikkumisen jälkeen. Rehkiminen ei ole tarpeen.

Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, tehostaa sokerin käyttöä lihaksissa sekä hillitsee maksan liiallista sokerintuotantoa myös ilman painonlaskua. Liikunta toimii täsmälääkkeenä usein tyypin 2 diabeteksen taustalla vallitseviin aineenvaihdunnan häiriöihin. Liikunta lisää myös virkeyttä ja hyvinvointia.

Liikkumisen suositukset

Diabetesta sairastavalle sopivat samat yleiset liikkumisen suositukset kuin muulle väestölle. Tavoitteena tulisi olla arkiaktiivisuuden lisääminen ja liikkumattomuuden vähentäminen. Istumista ja paikallaoloa tulisi olla mahdollisimman vähän.

Tyypin 2 diabetesta sairastaville suositellaan sekä hengitystä ja verenkiertoa tehostavaa kestävyystyyppistä liikuntaa, että lihaskunto- ja lihasvoimaharjoittelua. Liikunnan tavoitteena on hyvä verensokeritasapaino, liikapainon välttäminen tai vähentäminen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskin pienentäminen.

Kestävyysliikunta ja lihaskuntoharjoittelu tehostavat parhaiten insuliiniherkkyyttä, vaikuttavat edullisesti verenpaineeseen ja rasva-aineenvaihduntaan sekä lisäävät perusaineenvaihduntaa, mikä auttaa painonhallinnassa.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää myös toiminta- ja työkyvyn ylläpitämisessä. Diabetesta sairastaville suositellaan myös enemmän venyttelyä ja notkeutta sekä tasapainoa kehittävää liikuntaa, koska ylimääräinen sokeri voi vaikuttaa vuosien mittaan jänteiden ja nivelten toimintaan.

• Riittävästi palauttavaa unta.
• Taukoja paikallaan oloon.  
• Päivittäin mahdollisimman paljon kevyttä liikuskelua (arki-, hyöty- ja asiointiliikuntaa).  
• Reipasta kestävyystyyppistä liikkumista 2 t 30 min viikossa. 

Liikkuminen on reipasta, kun pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Hyviä liikuntalajeja ovat muun muassa reipas kävely, sauvakävely, uinti, jumppa ja tanssi. 

TAI 

Rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista 1 t 15 min viikossa. 

Liikkuminen on rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Hyviä liikuntalajeja ovat muun muassa reipas vesijuoksu, pyöräily, juoksu, hiihto ja pallopelit.  

• Päiväannoksen voi koostaa muutaman minuutin liikuntapätkistä tai yhdestä puolen tunnin liikkumisesta. 
• Peräkkäisiä liikunnattomia päiviä tulisi olla kerrallaan korkeintaan kaksi. 
• Lihasvoimaharjoittelua 2–3 kertaa viikossa, joko kohtuullisesti kuormittavana eli reippaana liikuntana tunnin tai kuormittavuudeltaan raskaana liikuntana 35 minuuttia. Lihasvoimaharjoittelu sisältää 2–3 sarjaa/lihasryhmäharjoite, 8–10 lihasryhmäharjoitetta ja 8–12 toistoa/sarja. 
• Liikehallintaa kohentavaa liikuntaa tulisi olla kaksi kertaa viikossa. Tarkoituksena on estää nivelten ja niitä ympäröivien pehmytosien sokeroitumista ja liikelaajuuksien alentumista sekä ehkäistä tuki- ja liikuntaelinongelmia.

Säännöllisen liikunnan vaikutukset  

• Tehostaa ja parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa  
• Parantaa insuliiniherkkyyttä 
• Vähentää insuliinin tarvetta 
• Vaikuttaa edullisesti sokeritasapainoon 
• Pienentää aterianjälkeistä verensokeria 
• Lyhentää aterianjälkeistä hyperglykeemistä (korkean verensokerin) aikaa 
• Alentaa verenpainetta (lepo- ja kuormitusverenpaine) 
• Vaikuttaa edullisesti painoon ja parantaa kehonkoostumusta  
• Vähentää viskeraalirasvaa eli sisäelinrasvaa 
• Vähentää maksan sokerintuotantoa 
• Parantaa ja ylläpitää tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa 
• Parantaa ja ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa 
• Pienentää veren pitkäaikaista sokeriarvoa kuvaavan sokerihemoglobiinin (HbA1c) pitoisuutta  
• Pienentää veren triglyseridipitoisuutta 
• Voi hidastaa tai ehkäistä ääreishermojen toimintahäiriöiden kehittymistä 
• Hyvät vaikutukset vireystilaan, stressiin, uneen, muistiin ja elämänlaatuun

Huomioitavia asioita ovat 

Diabetes ei ole sinänsä este liikkumiselle, ja lähes kaikki liikuntamuodot sopivat diabetesta sairastaville. Liikunnan suunnittelussa pitää kuitenkin ottaa huomioon diabetes ja sen hoito sekä mahdolliset lisäsairaudet.

Diabeteslääkityksen tulee sallia liikunnan harrastaminen ongelmitta ja tyypin 2 diabetesta sairastavan pitäisi pystyä liikkumaan normaalisti ilman ylimääräistä syömistä. Liikuntaan on varauduttava huolellisemmin, jos hoitomuotona on monipistoshoito.

Ennen liikunnan aloittamista tai liikunnan huomattavaa lisäämistä, tulisi tehdä terveystarkastus, jossa selvitetään kokonaisterveydentila, sillä tyypin 2 diabetekseen liittyy suurentunut sydän- ja verisuonisairauksien vaara. On hyvä selvittää myös kuormittavaa liikuntaa rajoittavat sairaudet, diabeteksen liittyvät mahdolliset lisäsairaudet sekä jalkojen terveys. On tärkeää huomioida myös kokonaislääkitys.

Verensokeripitoisuus saattaa joskus laskea myös tabletteja tai insuliinia käytävillä diabetesta sairastavilla liikunnan yhteydessä. Aloittaessa liikuntaa tai lisättäessä liikunnan määrää elimistön insuliiniherkkyys paranee. Silloin verensokeria laskevan lääkityksen annosta tulee laskea matalien verensokereiden välttämiseksi. Varsinkin, jos liikunta on poikkeuksellisen raskasta tai pitkäkestoista, verensokeri voi joskus laskea liian matalalle. Tehokas, sykettä reilusti nostava ja adrenaliinia lisäävä liikunta, kuten intervalliharjoittelu, maksimisuoritukset, palloilulajit ja kilpaurheilu saattavat nostaa verensokerin liikunnan aikana, ja verensokeri laskee vasta liikunnan jälkeen. Tilanteet voi ennakoida sopimalla lääkärin tai hoitajan kanssa mahdollisesta lääkityksen vähentämisestä liikuntapäivinä. Joskus myös verenpainelääkitystä joutuu vähentämään. Insuliinia käyttäville tulee opettaa insuliiniannosten ja lääkeannoksen vähentäminen liikuntapäivinä tai liikunnan yhteydessä verenglukoosin omamittausten perusteella sekä hypoglykemian ehkäisy ja hoito (oireet). 

Asteittainen liikunnan lisääminen omaa vointia kuulostellen ja omat rajoitukset tuntien on suositeltavaa liikkumattomille tai aiemmin vähän liikkuneelle. Uusi tapa liikkua voi tuntua monella tapaa sekä tuki- ja liikuntaelimistössä että hengitys- ja verenkiertoelimistössä, joten liikunnan jälkeisiä tuntemuksia on tärkeä kuunnella. Kun liikkuminen tuntuu aluksi miellyttävältä, uuden tavan muuttuminen osaksi arkea helpottuu ja vahvistuu.

Suuri verensokeripitoisuus voi johtaa verisuonimuutoksiin ja hermojen toiminnan muutoksiin. Se suurentaa myös tulehdusriskiä ja hidastaa haavojen paranemista. Hyvä yleiskunto tukee myös jalkojen hyvinvointia. Asianmukaisilla ja jalkaan sopivilla jalkineilla sekä sopivan kokoisilla sukilla vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Jalkineiden tutkiminen ja jalkineiden valinnan ohjaus kuuluvat myös liikunnanohjaukseen.

Vaikeaa retinopatiaa sairastavalle ei suositella voimakasta tai verenpainetta voimakkaasti nostavaa liikuntaa.

Ohjauksessa huomioitava: 

• ikä 
• peruskunto (fyysinen-psyykkinen toimintakyky) 
• aikaisempi liikuntahistoria ja liikuntatottumukset 
• diabeteksen ja sen hoidon tilanne (hoitotasapaino) 
• sairastumisaika 
• muut sairaudet ja niiden lääkitys 
• diabeteksen lisäsairaudet 
• ihon kunto 
• jalkineiden kunto 

Lisätietoja

Liikkumisen terveyshyödyt

Liikkumisen suositukset UKK-instituutti

Liikkuminen - Tampereen diabetesyhdistys