Kun ikää alkaa kertyä, säännölliseen ohjelmaan kannattaa lisätä lattialle laskeutumisen ja sieltä nousemisen treenaaminen. Se on kenties tärkein harjoitus, jonka avulla voi torjua kaatumisen pelkoa.
– Perusasentoja harjoittelemalla kehomuistiin jää malli, miten lattialta noustaan. Kun voi luottaa, että lattialta pääsee ylös, pelko vähenee, kertoo fysioterapeutti ja voimavarakouluttaja Outi Karlsson Pirkanmaan hyvinvointialueen ikäihmisten palveluista.
Ikääntyessä kaatumisen riskit kasvavat, mutta toisin kuin usein ajatellaan, kaatuilu ei kuulu normaaliin ikääntymiseen. Jos kaatumisia sattuu, on tärkeää selvittää riskitekijät ja tehdä suunnitelma, miten niitä ehkäistään vastedes.
Hyvä uutinen on, että jokainen voi vaikuttaa itsekin kaatumisriskiinsä. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään kaatumisia.
– Liike on kaiken olemisen ja elämisen edellytys – hengitys ja nieleminenkin ovat liikettä. Liikkumalla tuemme kehoyhteyttämme ja ylläpidämme toimintakykyämme, Karlsson painottaa.
Vahvista ainakin tasapainoa ja lihasvoimaa
Tasapainoharjoittelu ja lihasvoimaa vahvistavat liikkeet ovat erityisen tehokkaita kaatumisten ehkäisyssä. Esimerkiksi portaiden kävely ja tuolilta nousu ovat hyödyllisiä ja helposti toteutettavia harjoitteita.
Erilaiset painonsiirrot tai yhdellä jalalla seisominen kehittävät tasapainoa. Moni välttelee eteenpäin kallistumista, sillä nenälleen kaatuminen pelottaa. Sitä kannattaa kuitenkin harjoitella, sillä se on tärkeä taito istumasta seisomaan noustessa, jolloin paino pitää saada siirtymään jaloille. Eteentaivutusta istuen voi harjoitella niin, että kallistuu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa takaisin istuma-asentoon. Tämä kannattaa toistaa muutaman kerran.
Toinen yksinkertainen istuen tehtävä tasapainoharjoitus on käsillä kurkottaminen eri suuntiin. Oikealla kädellä kurkotetaan oikealle, vasemmalla kädellä vasemmalle ja molemmilla käsillä eteenpäin.
Ikääntyessä myös pään kääntäminen usein vähenee ja asento jäykistyy. Pään kierrot ja ylipäänsä rangan kiertoliikkeet tekevät hyvää kaikille, mutta etenkin ikääntyneelle.
Kauppaan ja marjaan
Aina ei tarvitse ryhtyä erityisesti kuntoilemaan, sillä arkiliikuntakin on liikuntaa. Kävellen tehtävät kauppareissut, siivoilu, pihatyöt, marjastus ja sienestys vahvistavat kehoa.
– Luonnossa liikkuminen ja pienet maisemanvaihdokset tekevät hyvää myös mielelle, Karlsson muistuttaa.
Liikunta ei paranna pelkästään fyysistä kuntoa, vaan se vahvistaa myös itsetuntoa ja luottamusta omaa kehoa kohtaan. Kaatumisen pelko lievittyy.
Tee yhdessä mutta älä puolesta
Hyvää tarkoittavat läheiset saattavat toppuutella ikääntyneen liikkumista. Passaaminen on tavanomainen tapa osoittaa rakkautta, mutta se on karhunpalvelus.
– Turvallisuuden korostaminen ei saisi johtaa siihen, että ikäihmisen liikkuminen vähenee. Se taas voi johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen. Ennemminkin meidän pitäisi tukea ikääntyneiden aktiivisuutta, Karlsson sanoo.
Karlsson kannustaa ikääntyneen läheisiä tekemään yhdessä, ei puolesta. Esimerkiksi jutun alussa mainittuja lattialtanousuharjoituksia kannattaa tehdä yhdessä ikäihmisen kanssa. Passaamisen sijasta voi tsempata vaikka pikku jaloittelulle.
Jokaisella pitäisi olla oikeus liikkua haluamallaan tavalla, vaikka se olisi hidasta ja ulkopuolisen mielestä hankalaakin.
– Liikekokemukset ovat tärkeitä. Mitä pidempiä aikoja olemme paikallamme, sitä enemmän oman kehon toiminnan ymmärrys hämärtyy. Esimerkiksi pitkään vuodelevossa oleva ihminen voi lakata tunnistamasta raajojaan.
Katse voimavaroihin
Kovin helposti takerrumme siihen, mikä ei onnistu tai mihin voimat eivät riitä. Voimavaralähtöinen ajattelutapa kääntää katseen siihen, mitä voimme ja osaamme.
Ikääntyneen tai sairastuneen elämässä itse tekeminen voi tarkoittaa vaikkapa yhden housunlahkeen pukemista omatoimisesti. Pieneltä vaikuttava teko kuitenkin vahvistaa osallisuuden kokemusta ja auttaa säilyttämään toimintakykyä.
– Meillä on usein kova kiire ja olemme tottuneet tekemään asiat tietyssä järjestyksessä. Ikääntyneelle on tärkeää antaa aikaa ja kannustaa omatoimisuuteen, vaikka se olisi hidasta, Karlsson kannustaa.
Liikunta on siinä mielessä kiitollinen asia, että koskaan ei ole liian myöhäistä.
– Tutkimukset osoittavat, että lihasmassa voi kasvaa ja lihakset aktivoitua vielä vanhuusvuosinakin. Etenkin ikääntyneen voimaharjoittelulla on saatu merkittäviä tuloksia. Nousujohteinen kuntosaliharjoittelu lisää erityisesti lihasmassaa ja nopeusvoimaa.
Voimavarakoulutusta omaishoitajille
Outi Karlssonilla on vuosien työkokemus ikäihmisten fysioterapeuttina Koukkuniemen vanhainkodissa. Viime vuosina hän on perehtynyt etenkin voimavaralähtöisyyteen ja kouluttaa voimavaralähtöistä toimintatapaa Pirkanmaan hyvinvointialueen ammattilaisille. Vuoden aikana on toteutettu esimerkiksi jo 19 koulutusta kotihoidon ja asumisen palveluiden henkilökunnalle.
Tänä keväänä tarjolla on myös omaishoitajille suunnattuja koulutuksia, joissa harjoitellaan voimavaralähtöistä avustamista ja tuetaan avustajan omaa ergonomiaa. 23.4.,12.5. ja 11.6. pidettävistä koulutuksista on tarkempaa tietoa omaishoitajien uutiskirjeessä.
10.– 16.3. vietetään valtakunnallista Ikiliikkuja-viikkoa eli ikääntyneiden liikunnan teemaviikkoa. Ikäinstituutin koordinoiman tapahtumakokonaisuuden pääviesti on, että jokainen voi löytää itselleen sopivan tavan liikkua.