Tietoa ravitsemuksesta

Ravitsemustietoa ja -suosituksia aihealueittain

Terveyttä tukevan ruokavalion voit koostaa monella eri tavalla. Löydä tietoa tasapainoisen ruokavalion koostamisesta.

Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat terveellisen ruokavalion perustan. Suosi täysjyväisiä viljatuotteita. Kasviöljyt sekä pehmeät leipärasvat ovat suositeltavia rasvavalintoja. Maitovalmisteista suosi rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse proteiininlähteeksi useimmiten kasviproteiinin lähteitä ja kalaa. Siipikarjan lihaa voit käyttää kohtuudella, vähärasvaista punaista lihaa silloin tällöin.

Saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita ja pysyt virkeänä, kun syöt tasaisesti ja monipuolisesti. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää napostelua. Suurimmalle osalle sopii 4–6 syömiskertaa päivässä noin 3–4 tunnin välein.

•    Sydänliiton ohje Syöminen ja jaksaminen kuvaa, miten syömisen rytmitys voi vaikuttaa mielialaan

Saat ravintoaineita sopivassa suhteessa, kun koostat ateriat lautasmalliperiaatteen mukaan eli 

  • Täytät puolet lautasesta kasviksilla
  • Täytät neljänneksen lisäkkeellä, joka voi olla esim. perunaa, riisiä, pastaa tai muuta viljalisäkettä
  • Täytät neljänneksen proteiinipitoisella ruoalla, joka voi olla kalaa, kasviproteiinivalmisteita, palkokasveja, siipikarjan lihaa, lihaa tai kananmunaa
  • Valitset ruokajuomaksi veden, rasvattoman maidon/ piimän tai vastaavan kasvipohjaisen juoman
  • Lisäksi voit ottaa täysjyväleipäsiivun ja jälkiruoaksi hedelmän tai marjoja
  • Käytät yhtä tai useampaa pehmeän rasvan lähdettä aterialla (lisätietoa kohdassa Rasvan laatu)

Samaa lautasmalliperiaatetta voit soveltaa myös aamu-, väli- ja iltapaloilla. Monipuolinen välipala sisältää jotakin tuoretta esim. annoksen marjoja, hedelmän tai kasviksia. Lisäksi siihen kuuluu täysjyväviljavalmistetta kuten leipää, puuroa, mysliä tai muroja sekä jotain proteiininlähdettä, kuten maito- tai soijavalmistetta. Välipalaa voi täydentää myös pähkinöillä tai siemenillä.

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Niitä suositellaan syötäväksi vähintään 500 g päivässä. Täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi ovat tärkeä osa ruokavaliota, sillä niistä saat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kuidunlähteitä. Peruna on yksi vaihtoehto aterialisäkkeeksi.


•    Nappaa vinkit kasvisten käytön lisäämiseen Sydänliiton ohjeesta Kasvisten lisääminen on helppoa

•    Tutustu tarkemmin kuidun lähteisiin Sydänliiton ohjeesta Mistä saat kuitua?

Suosi leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Käytä ruoanvalmistukseen kasviöljyjä, pullomargariinia tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Lisää salaatin joukkoon öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Kalan rasva on pääasiassa pehmeää rasvaa. Hyviä pehmeitä rasvoja saat myös pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, joiden sopiva käyttömäärä on noin 2 ruokalusikallista (30 g) päivässä. 

•    Voit tarkastella eri rasvan lähteiden rasvan laatua Sydänliiton ohjeesta Elintarvikkeiden rasvan laatu
 
•    Näistä Sydänliiton ohjeista voit tarkistella, mistä elintarvikkeista tulee runsaasti pehmeää ja kovaa rasvaa

Suolan saantia vähentämällä voit ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 grammaa eli teelusikallinen päivässä. 

•    Tarkastele elintarvikkeiden suolamääriä Mistä suolaa kertyy? (Sydänliitto)

•    Nappaa vinkit suolan saannin vähentämiseen Vähemmän suolaa (Munuais- ja maksaliitto)

Koko väestöä koskevat Kestävää terveyttä ruosta - kansalliset ravitsemussuositukset julkaistiin marraskuussa 2024. Tietyille väestöryhmille, kuten lapsille, nuorille ja ikääntyneille annetaan täydennetyt ravitsemussuositukset, joissa otetaan huomioon näiden väestöryhmien erityistarpeet. Näiden suositusten päivittämistyö käynnistyy vuonna 2025.

Ruokaviraston sivuilta voit lukea keskeisimmät eri väestöryhmiä koskevat suositukset:

  • Lisää tietoa sairauksien ravitsemushoidosta löydät Ravitsemushoitosuositus -julkaisusta (Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Perunapiirroshahmo kävelee ja kantaa omenoita ja sanoo Ainakin puoli kiloa päivässä. Itseäni en laske mukaan.
 
Sydänmerkki -ruokareseptien avulla teet pieniä, terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioosi. Tutustu yli 600 ohjeen reseptikirjastoon.
Sydänmerkkireseptit

Päivitetty 28.11.2024