Ruokavalio diabeteksen ehkäisyssä
Diabetesta sairastavalle henkilölle suositellaan samanlaista terveyttä edistävää ruokaa kuin koko väestölle. Siinä on runsaasti kuitupitoisia ruokia eli kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa sekä niukasti kovaa rasvaa, suolaa ja lisättyä sokeria. Tällainen ruoka vaikuttaa edullisesti painoon, verensokeriin, veren rasvoihin sekä verenpaineeseen ja ehkäisee näin diabeteksen lisäsairauksia sekä vähentää diabeetikoiden suurentunutta sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Säännöllinen ateriarytmi, päivän ruokamäärän jakaminen 3–6 ateriakerralle sekä ruoka-annosten pitäminen kohtuullisena auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja tukevat painonhallintaa. Myös vireystila pysyy hyvänä, kun syödään säännöllisin väliajoin.
Suositeltavat ruokavalinnat
Ruokavalinnat voidaan tehdä joustavasti. Jokainen voi löytää yksilöllisen, diabeteksen hoitotasapainoa ja painonhallintaa tukevan ruokavalion aikaisempien ruoka- ja syömistottumusten pohjalta.
Laadukkaita hiilihydraattilähteitä
Hiilihydraattien (sokerit, tärkkelys) ensisijainen tehtävä on tuottaa elimistön toimintoihin energiaa. Monista hiilihydraattilähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveellisiä hiilihydraattilähteitä ovat vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet sekä kuitupitoiset ruoat, kuten juurekset, palkokasvit, täysjyväviljavalmisteet, marjat ja hedelmät. Niistä energia imeytyy hitaasti, mikä auttaa verensokerin ja painon hallinnassa. Diabetesta sairastavalle suositellaan suurempaa kuidun saantimäärää (35 g/vrk) kuin koko väestölle. Kuiduttomia, niukasti ravintoaineita sisältäviä hiilihydraattilähteitä kuten sipsejä, pikaruokia, makeita juomia, makeisia ja keksejä sekä muita runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ei ole hyvä syödä päivittäin.
Sokeria voi olla pieniä määriä esimerkiksi leivonnaisissa tai jälkiruuissa taittamassa marjojen happamuutta. Runsaampaa makeutta kaipaaville makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja.
Pehmeää rasvaa
Pehmeä rasva vaikuttaa edullisesti verisuoniin ja vähentää maksan rasvoittumista sekä matala-asteista tulehdusta. Pehmeitä rasvoja saadaan öljyistä ja niitä sisältävistä margariineista, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä sekä kalasta. Kovan rasvan lähteitä, kuten voita, kookosrasvaa, rasvaisia juustoja ja muita rasvaisia maitovalmisteita, makkaroita ja muita rasvaisia lihavalmisteita sekä rasvaisia leivonnaisia on syytä käyttää vain silloin tällöin.
Kohtuullisesti proteiinia
Riittävä proteiinin saanti helpottaa painonhallintaa, koska proteiini lisää kylläisyyden tunnetta. Runsaasta proteiinin saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvaksi. Runsas proteiinin saanti myös kuormittaa munuaisia ja yksipuolistaa ruokavaliota. Hyviä proteiinin lähteitä ovat rasvattomat tai vähärasvaiset maitovalmisteet, kananmuna, vähärasvainen liha, broileri, kalkkuna, kala ja kasviproteiinipohjaiset liharuokien kaltaiset valmisteet. Myös viljatuotteet, herneet ja pavut sekä pähkinät ja mantelit sisältävät proteiinia. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden (sian-, naudan- ja lampaanliha, leikkeleet, makkarat) käyttöä suositellaan rajoitettavaksi 350 grammaan kypsää lihaa viikossa.
Vähän suolaa
Suolan käytön vähentäminen alentaa verenpainetta ja parantaa verenpainelääkkeiden tehoa. Suolan saantia voi vähentää käyttämällä niukasti suolaa ruuanvalmistuksessa, suosimalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja käyttämällä runsaasti muita mausteita. Jodin saannin turvaamiseksi suolan on hyvä olla jodioitua.
Alkoholijuomia enintään kohtuudella
Pienikin alkoholimäärä saattaa häiritä unen laatua ja nostaa verenpainetasoa. Alkoholi sisältää paljon energiaa ja säännöllisesti nautittuna lihottaa ja aiheuttaa maksan rasvoittumista. Alkoholijuomien käyttöä on hyvä rajoittaa siten, että alkoholin päivittäinen saanti on naisilla enintään yksi annos ja miehillä enintään kaksi annosta päivässä. Runsasta kertajuomista (yli 5-6 annosta) pitäisi välttää, eikä alkoholia pidä nauttia joka päivä.
Insuliini ja insuliinin eritystä lisäävät lääkkeet voivat yhdessä alkoholin kanssa laskea verensokerin liian alas.
Lääkkeiden ja ruuan yhteensovittamien
Lääkitys on hyvä suunnitella diabetesta sairastavan henkilön päivä- ja ateriarytmin mukaan. Suurin osa tyypin 2 diabetesta sairastavien henkilöiden lääkkeistä ei laske verensokeria liian matalalle, vaikka ateriarytmi tai ruokamäärät vaihtelisivat. Kuitenkin insuliinin eritystä lisäävät lääkkeet voivat laskea verensokeria liian alas. Näitä lääkkeitä käytettäessä säännöllinen ateriarytmi ja samansuuruiset ruokamäärät aterioilla auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Ateriainsuliinia ja ateriatabletteja käyttävien on osattava arvioida aterioiden hiilihydraattimääriä. Lääkkeen annostusta muutetaan, jos ateriakoko vaihtelee huomattavasti. SGLT2-estäjälääkitystä käyttävien henkilöiden on huolehdittava riittävästä hiilihydraattien saannista.
Päivitetty 13.1.2025