Insuliinihoitoinen diabetes: Ravinto

Kasvikset

Kasvikset auttavat sokeritasapainon hallinnassa. Kasviksiin kuuluvat juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät, ja niitä on hyvä syödä jokaisella aterialla. Tällöin päivän aikana täyttyy hyvin tavoite syödä kuusi noin oman kouran kokoista annosta. Yksi annos voi olla esimerkiksi 1 dl kasvisraastetta, pieni hedelmä tai 1 dl marjoja.

Kasvisten sisältämät kuidut auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Lisäksi kasvisten väriaineet ovat usein itsessään terveyttä edistäviä aineita, joten mitä värikkäämmin syö, sitä enemmän näitä aineita on mahdollista saada. Lisäksi kasviksissa on tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Viljat

Viljavalmisteet ovat perusruokaa ja keskeisiä energian lähteitä. Kaikki tietävät, että vaaleat viljatuotteet eivät ole hyvästä pääasiallisena viljana, mutta mikä erottaa kokojyvä-, täysjyvä- ja tummat viljatuotteet toisistaan? Näitä kaikkia monet pitävät hyvinä vaihtoehtoina, vaikka näissä tuotteissa voi olla paljon eroa.

Sanaa ”täysjyvä” voi käyttää leivän nimessä tai korostaa pakkausmerkinnöissä, kun viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on täysjyväviljaa. Kokojyväleivässä on nähtävillä kokonaisia jyviä, mutta muuten se voi olla mistä vain jauhoista leivottua. Tumma-sana voi tarkoittaa täysjyvätuotetta tai tuotetta, johon on lisätty esimerkiksi tummaa siirappia tuomaan väriä. Ainesosaluettelosta kannattaa siis aina tarkistaa, millaisesta viljasta tuote on leivottu.

Täysjyvää = täyshyvää

Kannattaa suosia täysjyväviljoja. Täysjyväviljassa on noin 80 % enemmän kuitua kuin valkoisissa jauhoissa, joista on poistettu jyvän kuori ja alkio. Myös suurin osa vitamiineista, kivennäisaineista sekä fenolisista yhdisteistä menetetään, kun kuori ja alkio poistetaan.

Kuitupitoinen ruoka on hyväksi kaikkien elimistölle. Se saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä ja tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen, sillä kuidut hidastavat mahalaukun tyhjentymistä ja ruoan hiilihydraattien imeytymistä. Runsaskuituinen ruoka auttaa myös pitämään veren rasva-arvot hyvinä sekä suolistoa toimimaan hyvin.

Eri viljavalmisteiden kuitupitoisuuksissa on isoja eroja.

Esimerkiksi Marttojen sivuilta löytyy taulukko, jossa kuitupitoisuudet on ilmoitettu per annos. 

Tietoa ravintoaineista - Ravintokuitu | Martat.fi

Välipala- ja proteiinipatukat

Välipalapatukoissa huomio kannattaa kiinnittää tuoteselosteeseen. Välipalapatukat ovat yksittäispakattuja myslipatukoita tai -keksejä, jotka ovat helppoja pitää menossa mukana. Ne mielletään usein terveellisemmiksi kuin keksit, mutta jotkut keksit (esimerkiksi täysjyväiset kaurakeksit) voivat olla jopa terveellisempiä kuin välipalapatukat (suklaalla tai jogurtilla vuoratut välipalapatukat).

Ainesosaluettelosta on hyvä katsoa mistä tuote on valmistettu ja onko luettelossa ensimmäisenä jokin täysjyvävilja, vai sokeri. Kuitua olisi hyvä olla vähintään 6g/100g, sokeria enintään 1/3 hiilihydraateista ja tyydyttynyttä rasvaa enintään 1/3 rasvoista.

Proteiinipatukat ovat kirjava joukko paljon markkinoituja ”terveyspatukoita”, joissa on runsaasti proteiinia, mutta niissä voi olla myös paljon kovaa rasvaa ja sokeria, sekä vähän kunnon ruoan sisältämiä ravintoaineita. Riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi proteiinipatukoille ei ole tarvetta, mutta ne ovat kuitenkin parempi vaihtoehto kuin kokonaan väliin jäävä ateria tai suklaapatukka.

Vinkkejä viljatuotteiden valintaan

Sydänmerkki on apuna valintoja tehdessä.

• Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kuten täysjyväleipä, puurot, myslit ja kuitupitoiset aamiaismurot.
• Ainesosaluettelossa ensimmäisenä olevaa ainesta on tuotteessa eniten. Valitse useimmiten tuotteita, joissa ensimmäisenä mainitaan jokin täysjyvävilja.
• Valitse viljatuotteita, jossa kuitua on vähintään 6g/ 100g.
• Puurojen kuitupitoisuutta voi kasvattaa lisäämällä puuron joukkoon kauralesettä.
• Puuro sopii paitsi aamu- ja välipalaksi myös pääateriaksi, esimerkiksi uuniohrapuuro.
• Valitse mysleistä ja muroista Sydänmerkin sisältäviä tuotteita, niissä on kuitua vähintään 6g/100g ja kohtuullisesti tai vähän sokeria (≤ 15g/ 100g).
• Valitse välipalapatukoista Sydänmerkin sisältäviä patukoita.

Ravinnon rasvat

Rasvat voivat olla tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Pehmeää rasvaa (tyydyttymätöntä) on kaikkien saatava riittävästi, kun taas kovan rasvan lähteitä (tyydyttyneitä) on syytä vähentää tai välttää. Rasvan laatu on tärkeä sydänterveyden kannalta.

Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energian tuottoon. Pehmeän rasvan mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta, vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja saattaa lisäksi parantaa insuliiniherkkyyttä.

Alle ⅓ kovaa rasvaa

Kovia rasvoja kannattaa välttää. Kaikissa ruoissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa. Rasvan laatu on kohdallaan, kun elintarvikkeen rasvan kokonaismäärästä vähintään 2/3 on pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat ja ruoanvalmistustuotteet pehmeitä kasvirasvoja sisältäviin vaihtoehtoihin. Lisäksi pääasiassa kovaa rasvaa sisältävät liha- ja maitovalmisteet sekä juustot kannattaa valita vähärasvaisina. Esimerkiksi jauhelihasta suositaan siis enintään 10 % rasvaa sisältävää vaihtoehtoa. Erityisesti rasvan määrään ja laatuun kannattaa kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden kohdalla, joita syödään usein.

Esimerkki:

Tuotteessa on 1 on rasvaa 18 g/100 g ja rasvasta 9 g on tyydyttynyttä. Kovaa rasvaa on tällöin yli 1/3 rasvan kokonaismäärästä, jolloin rasvan laatu on huono. 

Tuotteessa 2 rasvaa on 20 g/100 g ja rasvasta 5 g on tyydyttynyttä. Kovaa rasvaa on selvästi alle 1/3 rasvan kokonaismäärästä. Rasvan laatu on siis hyvä, vaikka tuotteessa onkin hieman enemmän rasvaa kuin tuotteessa 1. 

Miten saada riittävästi pehmeää rasvaa?

Riittävä rasvan saanti on tärkeää. Pehmeää rasvaa on runsaasti kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), margariineissa ja kasvirasvalevitteissä, ”pullomargariineissa”, pähkinöissä, manteleissa, siemenissä, avokadossa ja rasvaisissa kaloissa.

Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu helposti kun

• käytät leivillä sydänmerkittyä margariinia tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa)
• käytät öljypohjaista salaatinkastiketta
• käytät leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia
• huomioit ≥ 2/3 pehmeää, ≤ 1/3 kovaa rasvaa -säännön elintarvikkeita valitessasi, Sydänmerkki-tuotteissa tämä on jo huomioitu
• kala-aterioita tulee 2-3 viikossa.

Lisäksi olisi hyvä tapa syödä maustamattomia pähkinöitä noin 2 rkl päivässä. Parhaiten välttämättömiä omega-3 rasvahappoja saa saksan- ja pekaanipähkinöistä.

Maidosta on moneksi

Maito ja korvaavat kasvipohjaiset valmisteet ovat hyviä kalsiumin ja proteiinin lähteitä. Maitovalmisteet ovat luontainen kalsiumin ja jodin lähde. Maitovalmisteet sisältävät lisäksi luontaisesti runsaasti hyvälaatuista proteiinia, B2- ja B12-vitamiinia sekä sinkkiä.

Huomio rasvan ja sokerin määrään

Maitovalmisteista kannattaa suosia vähärasvaisia ja rasvattomia maitovalmisteita, sillä maidon rasvasta 2/3 on kovaa rasvaa, jota on hyvä välttää. Maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös niihin lisätyn sokerin määrään, erityisesti jogurttien, viilien ja vanukkaiden kohdalla. Näiden osalta kannattaa suosia ainakin osittain maustamattomia tai makeutusaineilla makeutettuja vaihtoehtoja.

Proteiinin saanti on Suomessa keskimäärin riittävää, eikä proteiinitäydennettyjen maitotuotteiden käyttöön ole erityistä tarvetta. Proteiinijuomia ja muita selvästi runsasproteiinisia maitovalmisteita ei suositella päivittäiseen käyttöön, sillä liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia. Ravitsemusterapeutin ohjeet ovat tarpeen erityistilanteissa.

Maitotuotteiden tapaiset maidottomat tuotteet

Nykyään maitotuotteet korvataan usein maidottomilla vaihtoehdoilla. Maitotuotteiden tapaisten soijasta, kaurasta, riisistä, pähkinöistä tai manteleista valmistettujen tuotteiden valikoima on kasvanut valtavasti. Tämä on hyvä asia heille, jotka eivät voi syystä tai toisesta käyttää maitotuotteita. Maito on hyvin monipuolinen eri ravintoaineiden lähde ja maidottomien vaihtoehtojen ravintosisältö on usein köyhempi. Erityisesti proteiinin ja jodin määrä jää maidottomissa tuotteissa usein niukemmaksi. Osaa maidottomista tuotteista on täydennetty kalsiumilla sekä D- ja B12 –vitamiineilla, osassa voi olla runsaasti sokeria tai kovaa rasvaa.

Alla olevassa taulukossa esitetyt Sydänmerkkikriteerit ovat hyvä pohja maitotuotteiden valintaan.

Lihakunnan tuotteet

Lihatuotteita suositellaan syötäväksi maltillisesti. Liha, kala ja kananmuna ovat maitotuotteiden ja palkokasvien ohella hyviä proteiinin lähteitä, mutta myös keskeisiä B12-vitamiinin, raudan ja sinkin lähteitä. Niistä tulee usein myös vaihteleva määrä kovaa tai pehmeää rasvaa.

Punaista vai vaaleaa lihaa?

Siipikarjan liha on vähärasvaista ja rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihassa. Vaaleaa lihaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, punaista lihaa harvemmin. Kalaa suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalan rasva on enimmäkseen pehmeää rasvaa ja kalasta saadaan hyvin välttämättömiä omega-3 rasvahappoja.

Punainen liha, makkara ja lihaleikkeleet eivät tulisi kuulua päivittäiseen ruokavalioon. Aikuisille ja nuorille suositeltu annos kypsennettyä punaista lihaa (naudan-, lampaan- ja sianliha) mukaan lukien makkarat ja lihaleikkeleet on enintään 500g viikossa. Lihatuotteista on hyvä valita mahdollisimman vähärasvainen ja vähäsuolainen tuote. Makkarasta saa helposti ruokaa, mutta kovan rasvan, suolan ja nitriitin takia makkaran käyttö on syytä rajoittaa enintään 1-2 ateriaan viikossa.

Kananmuna

Kananmuna sisältää monia ravintoaineita, mutta sen keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Perinnöllisistä tekijöistä johtuen osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tehokkaammin kuin muilla länsimaalaisilla. Tämän vuoksi kananmunia suositellaan käytettäväksi enintään 2–3 kappaletta viikossa erityisesti silloin, kun veren kolesteroli on kohonnut tai suvussa on korkeaa kolesterolia.

Vinkkejä lihakunnan valintoihin

Lihankin laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.

• Syö kalaa ainakin kahdella aterialla viikossa. Kalaa on saatavana monessa muodossa myös pakastealtaassa. Etsi Sydänmerkki-tuotteita.
• Lisää kasvisruokia viikottaiselle ruokalistalle. Kokeile esimerkiksi omatekoista linssikeittoa tai valmiita falafel-pyöryköitä.
• Kokeile papujen tai soijarouheen lisäämistä jauhelihan kaveriksi tai tilalle.
• Valitse enintään 10 % rasvaa sisältävää jauhelihaa.
• Valitse leikkeleitä, joissa on enintään 4 % rasvaa ja enintään 1,8 % suolaa. Myös kasvistahnat sopivat leiville.

Paras makea on pieni makea

Herkuttelu sopii erityistilanteisiin.Makea maistuu synnynnäisesti lähes kaikille, mutta sokeristen tuotteiden käytössä on hyvä käyttää harkintaa. Kun makean syöminen pysyy kohtuudessa, verensokeritaso on helpompi pitää tasaisena, päivittäinen jaksaminen hyvänä ja hampaat ehjinä.

Toisille makean ja herkkujen syömisen hallinta on helppoa, osa joutuu enemmän harjoittelemaan kohtuullisuutta. Makean syömisen tavat ja mieliteot ovat opittuja, samalla tavalla voi opetella myös vähäiseen tai kohtuulliseen makean syömiseen. Ihminen ei tule sokerista riippuvaiseksi niin, että sitä olisi pakko saada.

On parempi nauttia pieni määrä makeaa muutaman kerran viikossa, kuin syödä karkkipäivänä paljon makeaa yhdellä kertaa. Makeat syötävät kannattaa tarjoilla jälkiruokana. Näin ateriarytmi ja luontainen näläntunne eivät sekoitu.

Herkkujen hiilihydraatit arvioidaan helposti alakanttiin

Satunnaiset juhlahetket eivät haittaa, jos arkisyöminen on kunnossa ja herkkujen hiilihydraatit huomioidaan insuliinin tarpeessa. Makeisista tuleva hiilihydraattimäärä on laskettava ja otettava tarvittava annos ateriainsuliinia.

Makeisten hiilihydraattien määrä arvioidaan usein alakanttiin, joten huolellisuus pakkausmerkintöjen lukemisessa ja annoskoon arvioinnissa ovat tärkeitä.

Vinkkejä makeannälkään

Makeanhimoon voi varautua.

• Kaikkien perheenjäsenten on hyvä tottua kohtuulliseen makean syömiseen ja noudattaa kotona samoja käytäntöjä.
• Valitkaa herkuista pieniä annoksia ja pakkauskokoja. Herkuttelun tarve täyttyy usein pienelläkin määrällä.
• Miettikää, onko kotona tarvetta pitää karkkia, keksejä yms. vai ostettaisiinko niitä vain yhdessä sovittuihin hetkiin.
• Jos kotona on herkkuja, laita ne pois näkyviltä. Näkyvillä kannattaa pitää hedelmiä tai vihanneksia. Se mikä on helposti saatavilla, helpommin myös otetaan.
• Ksylitolilla makeutetut makeiset, pastillit ja purkat ovat hampaiden kannalta parempia kuin sokerilla makeutetut. Lisäksi niiden vaikutus verensokeriin on vähäinen.

Paras suola on vähäinen suola

Suolaa kertyy ruokavalioon vaivihkaa.Suolan ja suolaisten tuotteiden käyttö kannattaa pitää maltillisena, sillä suolan sisältämän natriumin runsas saanti voi kohottaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien vaaraa. Koska natriumia on luontaisesti lähes kaikissa elintarvikkeissa, sitä saa riittävästi, vaikka ruokaan ei lisättäisi lainkaan suolaa.

Aikuisten suolan saantisuositus on korkeintaan yksi teelusikallinen (5 g) päivässä. Suolan saantiin lasketaan mukaan sekä itse lisätty suola että valmisruokien ja elintarvikkeiden sisältämä suola.

Suomalainen saa suolaa eniten leivästä. Esimerkiksi 6 viipaletta voimakassuolaista leipää (suolapitoisuus 1,6%) sisältää 2,4g suolaa, kun vastaava määrä vähäsuolaista leipää (0,7%) sisältää vain 1g suolaa.

Voiko suola olla terveystuote?

Myös ruususuola ja himalajansuola sisältävät suurimmaksi osaksi (96-98%) samaa natriumkloridia kuin tavallinen suola. Näiden suolojen sisältämien muiden kivennäisaineiden määrät ovat merkityksettömän pieniä ja usein mukana on myös haitallisia metalleja. Muotisuoloista puuttuu usein myös tarpeellinen jodilisä.

Mineraalisuoloissa osa natriumkloridista on korvattu kaliumin ja magnesiumin suoloilla. Näin suolasta saa vähemmän natriumia, mutta enemmän kaliumia ja magnesiumia, mikä on hyvä asia. Paras suola onkin tavallinen jodioitu suola tai mineraalisuola vähäisesti käytettyinä.

Vinkkejä vähäsuolaisuuteen

Suolankäyttöä voi tietoisesti vähentää esimerkiksi seuraavilla vinkeillä.

• Suolaisuutta aistivat kielen makusilmut tottuvat vähempään suolaan parissa viikossa. Tämän jälkeen ruoka maistuu normaalisuolaiselta ja muiden laittama ruoka voi maistua liian suolaiselta.
• Valmista ruoka mahdollisimman vähäsuolaisena. Suolaa voi korvata muilla mausteilla, yrteillä ja pippureilla.
• Jos käytät lihaliemikuutioita tai vastaavia tuotteita, älä lisää enää ruokaan suolaa.
• Tarkista mausteseosten suolan määrä. Suolaa ei yleensä tarvitse enää lisätä, jos mausteseoksessa on jo suolaa.
• Ruokaan ei kannata lisätä suolaa maistamatta. Tarvittaessa sitä voi lisätä valmiin annoksen päälle, jolloin suolan maku tulee voimakkaampana kuin jos se olisi sekoitettu koko ruoan joukkoon.
• Vertaa eri tuotteiden suolamääriä. Huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti leivän, juuston ja leikkeleiden suolapitoisuuksiin.
• Sydänmerkityissä tuotteissa suolan määrä on kohtuullinen tai vähäinen.
• Keitinvesistä (peruna, riisi, pasta, kasvikset) suola kannattaa jättää kokonaan pois.
• Käytä suolana jodioitua tavallista suolaa tai mineraalisuolaa.
• Vaihda sipsit vähäsuolaisiin popcorneihin.

Ravintolisien tarve

Yleensä monipuolinen ruokavalio on riittävä. Ravintolisät ovat tarpeen vain yksipuolisen ruokavalion tukena ja erityisruokavalioissa, jos kaikkia ravintoaineita ei saada tarpeeksi ruoasta. Ravintolisät eivät koskaan korvaa monipuolista ruokavaliota, sillä ruoasta saatavia monia terveyttä edistäviä aineita ei saada purkkiin.

Tarpeettomat ravintolisät voivat haitata muiden ravintoaineiden imeytystä ja liialliseen saantiin voi liittyä haittavaikutuksia. Ravintolisien tarpeesta ja käytöstä kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.